Sleep Hygiene, Cara Ampuh Terhindar dari Insomnia

Sleep Hygiene

Oleh: Alfina Riyanti Haris
(Mahasiswi Fakultas Kesehatan Masyarakat Unhas)

Tidur merupakan salah satu kebutuhan fisiologis yang dibutuhkan oleh seseorang dan termasuk salah satu aspek yang memegang peranan penting dalam kehidupan manusia.

JANGAN LEWATKAN :

Kualitas tidur yang baik membuat seseorang lebih sehat, lebih fokus serta mampu berkonsentrasi dengan baik dalam menjalankan aktivitasnya.

Akan tetapi, masih banyak orang yang memiliki kebiasaan tidur larut malam hingga pada akhirnya mengalami gangguan tidur atau kesulitan tidur nyenyak di malam hari.

Jika hal ini terjadi secara terus menerus, maka tentu akan berdampak negatif terhadap kesehatan tubuh, misalnya mudah merasa lelah saat melakukan suatu pekerjaan dan masih banyak dampak negatif lain yang membahayakan kesehatan.

Adapun salah satu jenis gangguan tidur yang pada umumnya sering dialami oleh orang- orang baik itu remaja bahkan sampai lansia adalah insomnia.

Insomnia merupakan jenis gangguan tidur yang menyebabkan seseorang bisa mengalami kesulitan untuk tidur sehingga orang tersebut tidak mampu tidur dengan keadaan yang nyenyak dan pada akhirnya dapat menimbulkan kualitas tidur yang buruk.

Ada begitu banyak dampak negatif yang insomnia timbulkan bagi kesehatan fisik diantaranya seperti nafsu makan yang meningkat sehingga mengakibatkan resiko penyakit obesitas, diabetes, penyakit jantung koroner, hipertensi, gangguan sistem imun.

Selain berdampak pada fisik, adanya gangguan psikologis juga dikaitkan dengan insomnia seperti terjadinya depresi, ansietas, dan penurunan daya.

Berdasarkan data World Health Organization (WHO) tahun 2019, penduduk dunia yang pernah mengalami gangguan tidur adalah kurang lebih 18% dan kasus gangguan tidur ini meningkat setiap tahun dengan berbagai keluh yang menyebabkan tekanan jiwa bagi penderitanya.

Menurut perkiraan, terdapat 1 dari 3 orang mengalami insomnia yang menunjukkan nilai yang cukup tinggi saat dibandingkan dengan penyakit yang lain.

Contoh kasus yang lain adalah adanya kasus insomnia kronis yang terjadi sebesar 30% pada tahun 2017, seperempat laporan dari penduduk Amerika Serikat tidak nyenyak dan hampir mengalami insomnia kronis sebanyak 10% (Agustini dan Esterlita, 2021).

Untuk kasus insomnia di negara Indonesia sendiri, prevalensi insomnia sekitar 10% di Indonesia. Hal tersebut bermakna bahwa kurang lebih 28 juta dari total 238 juta penduduk Indonesia masih mengalami atau masih menderita insomnia.

Contoh jumlah kasus insomnia di salah satu provinsi di Indonesia adalah Provinsi Jawa Barat pada tahun 2019 diperkirakan mencapai 6.701 kasus (Irawan dan Mahmudin, 2021).

Banyaknya permasalahan kesehatan yang disebabkan oleh durasi tidur dan kualitas tidur yang menurun yang tak hanya mengancam kesehatan fisik saja tetapi juga mampu menyerang kesehatan mental seseorang.

Durasi tidur dan kualitas tidur yang kurang juga mampu menimbulkan depresi, perasaan mudah marah, serta timbul gejala sakit kepala, sakit perut, dan punggung.

Menurut Yolanda dkk (2019) salah satu contoh kasus yakni studi di Yogyakarta, menunjukkan bahwa anak dengan durasi tidur <10 jam per hari memiliki resiko 1,7 kali mengalami obesitas.

Sedangkan studi pada remaja usia 11-14 tahun di Chicago, menunjukkan bahwa durasi tidur selama kurang dari 6 jam per malam dapat meningkatkan risiko gejala depresi.

BACA:  Sasar Remaja Putri SMPN 17 Makassar, Mahasiswa Magang Promkes FKM Unhas Lakukan Penyuluhan Anemia

Salah satu contoh ilustrasi yang dapat menggambarkan seorang yang mengalami insomnia adalah ketika sedang berada di kantor atau misal sedang duduk di kelas mendengarkan penjelasan dari dosen, biasanya perasaan mengantuk sering datang kita selalu merasa ingin cepat pulang dan segera tidur di kasur.

Namun, saat kita sudah pulang dan telah berada di kasur untuk tidur hal yang dirasakan justru kita merasa terjaga dan tidak bisa tidur dengan nyenyak.

Sehingga hal yang dilakukan bukannya tidur dan istirahat, tetapi keasyikan main game, atau bahkan nonton film sampai dini hari. Contoh sederhana seperti inilah yang merupakan awal terjadinya insomnia pada diri seseorang.

Cegah Insomnia dengan Sleep Hygiene

Melihat banyaknya kasus insomnia yang terjadi dengan jumlah kasus yang cenderung mengalami peningkatan tiap tahun, maka hal ini dapat dicegah sedini mungkin dengan berbagai upaya guna meningkatkan kualitas tidur seseorang menjadi lebih baik.

Ada banyak cara dan upaya yang dilakukan agar terhindar dari insomnia dan berbagai jenis gangguan tidur lainnya. Salah satu upaya ampuh yang dilakukan agar mencegah terjadinya insomnia sehingga seseorang bisa memiliki kualitas tidur yang baik adalah dengan sleep hygiene.

Namun, perlu diingat bahwa sleep hygiene ini bisa diterapkan dalam rangka upaya pencegahan yakni bagi orang yang tidak menderita insomnia namun bisa juga menjadi obat terbaik yang diterapkan bagi orang-orang yang memang sudah menderita insomnia agar mampu meminimalisir dampak negatif yang ditimbulkannya bagi tubuh.

Berdasarkan hasil penelitian Tagler, Stanko, dan Forbey pada tahun 2017, menunjukkan bahwa sleep hygiene merupakan intervensi yang efektif dalam mengatasi masalah tidur atau untuk meningkatkan kualitas tidur.

Sleep hygiene adalah salah satu upaya promosi kesehatan untuk menerapkan kebiasaan tidur yang sehat yang terdiri dari serangkaian rekomendasi lingkungan dan perilaku tidur yang bertujuan untuk menciptakan kualitas tidur yang optimal.

Awalnya, sleep hygiene awalnya diperkenalkan dalam sebuah buku dengan konteks kedokteran tidur (sleep medicine) modern.

Faktor-faktor lingkungan yang mampu mempengaruhi kualitas tidur antara lain adalah seperti kebisingan, kenyamanan tempat tidur, teman tidur dan tempat tinggal, pencahayaan, serta suhu kamar tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur.

Perilaku tidur yang baik dari kebiasaan tidur seperti jadwal tidur dalam sehari, aktivitas fisik, penggunaan alkohol, nikotin dan kafein. Hal- hal tersebut menjadi komponen yang dinilai dalam sleep hygiene (Mardalifa dkk, 2018).

Penerapan sleep hygiene dapat dikelompokkan menjadi 3 kegiatan yaitu perilaku, lingkungan, dan aktivitas yang dilakukan sebelum tidur.

Pertama dari segi perilaku, kita bisa memperbaiki sleep hygiene dengan cara menentukan waktu bangun dan waktu tidur. Penentuan waktu bangun mungkin bisa dibantu dengan cara menggunakan alarm untuk bangun pagi yang jika dilakukan terus menerus nantinya juga akan menjadi sebuah kebiasaan bangun yang baik.

Sebaiknya juga menghindari makanan atau minuman yang bersifat stimulan seperti kopi atau mungkin merokok jika laki-laki serta jangan minum minuman beralkohol karena perilaku seperti itu bisa membuat kita terjaga dan sulit untuk tidur.

Sebisa mungkin ketika tidur siang, batasi waktunya sekitar 30-45 menit saja karena tidur siang terlalu lama akan mempengaruhi mudah tidaknya seseorang tidur di malam hari.

BACA:  10 Kiat Sleep Hygiene untuk Bantu Anda Tidur Lebih Baik

Perilaku yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan rutin melakukan olahraga. Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu tidur nyenyak di malam hari. Penurunan suhu badan pasca olahraga membantu mendinginkan tubuh, yang membuat rasa kantuk datang lebih cepat sehingga lebih mudah tertidur.

Di sisi lain, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat sulit tidur. Olahraga memproduksi endorfin yang meningkatkan semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk memulai tidur.

Selain itu, tubuh jadi tidak punya cukup waktu untuk mendingin kembali. Yang paling baik adalah dengan berolahraga rutin sebelum jam dua siang setiap hari untuk mendorong pola tidur yang lebih sehat.

Kedua, dari segi kondisi lingkungan yang tentu akan mempengaruhi kenyamanan tidur seseorang. Agar tidur menjadi lebih nyaman, mungkin pilihlah tempat tidur atau kasur yang nyaman sesuai selera masing-masing. Menurut Alfat dkk (2020), salah satu penentu baik buruknya pola tidur seseorang adalah kasur yang ia gunakan saat tidur.

Sebaiknya, kasur yang digunakan sering dibersihkan atau dijemur setidaknya dua kali seminggu untuk menghilangkan bakteri yang ada di kasur tersebut.

Kondisikan suhu di sekitar serta ketika hendak tidur ada baiknya jauh dari kebisingan atau keramaian dan lebih baik mematikan lampu saat tidur karena cahaya terang juga bisa mempengaruhi tidur seseorang.

Agar dapat tidur dengan nyenyak, selain itu selalu ada perlunya dukungan keluarga utamanya bagi para anaknya. Sehingga keluarga mampu memahami kamar yang menciptakan lingkungan kamar yang adaptif dengan tidak meletakan televisi di kamar tidur tidur.

Sebab, ketika televisi tersebut dinyalakan, tentu lebih banyak keinginan kita untuk nonton dan lain hal sebagainya. Padahal sebenarnya menonton televisi bisa dilakukan dimana saja sehingga sebaiknya tidak dilakukan pada saat beberapa menit sebelum tidur. Agar mata hanya fokus untuk tidur memejamkan mata.

Ketiga, dari segi aktivitas-aktivitas yang dilakukan sebelum tidur. Mungkin setiap orang memiliki cara yang berbeda untuk bisa memudahkan ia untuk tidur. Salah satu contohnya misalnya 30 menit sebelum tidur biasanya mendengarkan lagu dengan melodi yang lembut untuk dapat memudahkan seseorang tidur.

Mengkonsumsi susu atau melakukan kebiasaan yang baik bagi kesehatan sebelum tidur.Tambahan, ketika hendak tidur mungkin hindari penggunaan gadget terlalu lama dan sebaiknya matikan saja handphone kalian atau letakkan jauh dari tempat tidur agar otak dan tubuh kita lebih fokus untuk tidur.

Di zaman milenial sekarang ini, penggunaan gadget semakin mengalami kecanggihan yang luar biasa. Sehingga banyak kaum anak muda yang terlena hingga mereka menggunakan media sosial atau mengalami penggunaan gadget yang berlebihan.

Kecanduan menggunakan handphone dapat menimbulkan kecanduan pada penggunanya yang tentu akan menimbulkan dampak berbahaya bagi kesehatan.

Alangkah lebih baiknya lagi ketika kita menentukan batas waktu maksimal penggunaan gadget. Penentuan batas waktunya dapat dilakukan dengan cara mencatat waktu-waktu yang ingin digunakan untuk bermain gadget dan juga meluangkan waktu untuk menyibukkan diri dengan hal positif lainnya.

Salah satu hal yang harus ditegaskan dalam penggunaan handphone sebelum tidur tak lantas merampas waktu jam tidur, aktivitas fisik, dan aktivitas lainnya.

Ada baiknya ketika seseorang yang telah memiliki anak dan ia ingin membuat anaknya cepat tidur, daripada menggunakan handphone untuk mengalihkan perhatiannya kita bisa menggunakan cara lain untuk membuat anak menjadi lebih mengantuk.

BACA:  Catat, 9 Minuman Ini Bisa Bantu Anda Mengatasi Insomnia

Misal dengan menceritakan sebuah cerita atau dongeng. Dengan begitu, kesehatan mata anak lebih terjaga karena tidak beri akses oleh orang tua untuk memegang handphone.

***

Penerapan sleep hygiene sejak dini dalam kehidupan kita sehari-hari mampu memberikan kita dampak yang sangat positif.

Apalagi sangat berdampak terhadap peningkatan kualitas tidur seseorang menjadi lebih atau dengan kata lain seseorang yang menerapkan kebiasaan tidur yang sehat secara langsung ia membentuk kebiasaan pola tidur yang baik dan berkualitas.

Dengan pola kebiasaan tidur yang baik, maka sangat kecil kemungkinan orang tersebut terkena insomnia atau jenis gangguan tidur lainnya.

Dengan tidur yang cukup, seseorang akan mampu berkonsentrasi dan fokus terhadap pekerjaan dan persoalan-persoalan hidup yang menghampiri.

Manfaat dari menjaga  pola tidur sleep hygiene diantaranya adalah tubuh menjadi jarang sakit, mengendalikan berat badan stabil, mencegah masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung, mampu berpikir jernih pada siang. Karena pikiran yang berat hingga menimbulkan depresi dan frustasi tentu akan mempengaruhi nyenyak tidaknya tidur seseorang.

Sleep hygiene yang sehat akan membantu seseorang memiliki kemampuan untuk tetap tertidur sepanjang malam. Aktivitas bersantai sebelum tidur seperti mandi, mendengarkan musik, atau membaca juga bermanfaat untuk terlelap.

Intinya, lakukanlah rutinitas setiap malam yang membuat tubuh kamu menjadi rileks. Seperti membaca buku, mandi, bermeditasi, latihan yoga restoratif, melakukan peregangan tubuh, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menulis jurnal semua hal bisa dilakukan selagi itu positif dan tidak membahayakan kesehatan.

Jika kebiasaan sleep hygiene ini diterapkan secara rutin setiap hari, tentu bisa kembali mendapatkan kualitas tidur yang semakin baik.

Selain itu, secara tidak langsung cara ini juga dapat meningkatkan sistem imun tubuh dengan baik sehingga tidak mudah terserang penyakit. Bukan hanya bermanfaat bagi fisik, kebutuhan tidur yang tercukupi dengan baik dapat mendukung kesehatan mental yang semakin baik pula.

The best cure for insomnia is to get a lot of sleep.” — W. C. Fields

Referensi:

  • Alfat, W., dkk. (2020). Penilaian Risiko Kesehatan Lingkungan dari Personal Hygiene dan Sanitasi Terhadap Keluhan Penyakit Kulit di Pulau Badi Kabupaten Pangkep. Jurnal Kesehatan Lingkungan, vol. 6, no.1, pp. 42-51.
  • Agustini, A., & Esterlita, S. (2021). Pengaruh Senam Lansia Terhadap Penurunan Insomnia Pada Lansia. E-Journal STIKES YPIB Majalengka, vol. 9, no. 2, pp. 145-157.
  • Irawan, A. T., & Mahmudin. (2021). Pengaruh Pijat Kaki dan Rendam Air Hangat terhadap Penyakit Insomnia pada Lansia di UPTD Puskesmas Kadipaten Kabupaten Majalengka Tahun 2020. E-Journal STIKES YPIB Majalengka, vol. 9, no. 1, pp. 55-67.
  • Mardalifa, T., Yulistini, & Susanti, R. (2018). Hubungan Sleep Hygiene dengan Hasil Belajar Blok Pada Mahasiswa Tahap Akademik Fakultas Kedokteran. Jurnal Kesehatan Andalas, vol. 7, no. 4, pp. 504-512.
  • Yolanda, A. A., dkk. (2019). Hubungan Aktivitas Fisik, Screen Based Activity Dan Sleep Hygine Dengan Kualitas Tidur Pada Remaja Usia 15-18 Tahun (Studi pada Siswa di SMA Negeri 1 Ungaran). Jurnal Kesehatan Masyarakat, vol. 7, no. 1, pp. 123-129.

Baca berita terbaru SulselSehat langsung di email Anda, klik di sini untuk daftar gratis. Jangan lupa ikuti kami melalui Facebook @sulselsehatcom. Mau terbitkan rilis berita atau artikel opini di SulselSehat? Kirim ke email: redaksisulselsehat@gmail.com.

INFORMASI TERKAIT